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打败考试焦虑“小怪兽”
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又一学期期末考试即将到来，一些学生考试综合症慢慢出现，如情绪紧张、忧虑不安、手足发冷、心跳加快、肌肉紧张、头昏发晕、视听困难，甚至上课注意力难以集中，思维混乱等等，这些都是考试焦虑的症状。
从医学上讲，适当的紧张焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于一个人发挥出最佳水平。但如果焦虑过度，就会起到相反的作用，干扰知识回忆过程，同时对思维过程起到负作用，从而使学生考试发挥失常。
考试焦虑造成的危害主要有三方面：会影响考生的自我评价，降低考试自信心；会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；造成生理反应，降低机体的机能。
如何调试自己的考试焦虑情绪呢？有以下的方法可以借鉴：
呼吸放松法：深呼吸是一种冥想方式，它不仅是一个动作，而且还是一种内心状态。首先要选择一个安静的环境和舒适的姿势，排除外界环境的干扰并使自身处于沉静的状态。深深地吸上一口气，然后慢慢地呼出，并且在呼吸时想象自己的焦虑情绪慢慢地被释放。
倾诉法：当焦虑情绪达到一定程度的时候，给朋友、老师、亲人等打个电话，引开当时的压力聚焦点，能够很好地释放焦虑情绪。当然在条件允许的情况下，适当地大声说话能够进一步提升缓解效果。
运动法：找一项自己爱好的运动，例如篮球、足球，女孩子可以选羽毛球、排球、游泳，实在没有爱好的同学，跑步也行，可以适当加大运动强度，将自己的不满，反抗都发泄到运动中去，这样是很好的缓解情绪的方法。但是要注意运动适当，避免强度过大对身体造成伤害。
注意力转移法：在进行期末复习的时候，如果看不下去书不如出去走走，看看风景，拍拍照，或者逗宠物玩，画水彩画等。全身心地去关注除考试以外的事物，发现人生除考试以外真正的乐趣与意义。
心理暗示法：积极的心理暗示能让你克服困难，发挥潜力。在每一门考试之前不妨在心里对自己说：自己是最棒的，自己是一个有潜力、有能力的人。这样的积极语言会增强自己的自信，更加积极乐观地面对各项考试。
认知调整法：适度降低自己对考试成绩的期望值，能够减少考试失利对自己的伤害。根据自己的实际情况确定学习目标和生活目标，缩短理想和现实之间的差距。改变对事件过程和结果的认知。
俗话说，井无压力不出油，人无压力轻飘飘。适度的考试焦虑情绪能够让大家考出一个理想的好成绩。但是过度的考试压力可能不太利于自己的期末复习，一旦发现焦虑情绪影响到自己的日常学习生活，则需要学会以上六种方法调节自己的考试焦虑情绪。
最后，祝愿大家期末不挂科，在期末考试中打败考试焦虑“小怪兽”。
（重庆邮电大学心理辅导中心）
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